Flexibilidade

Por:
Maicon Alexandre Aguiar
Ricardo Augusto Cardoso Puchivailo

Clique no Link para fazer o Download de uma Apresentação Sobre Flexibilidade:
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Clique no Link para fazer o Download de Artigo Sobre Diferentes tempos de alongamento para Flexibilidade:
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Clique no Link para fazer o Download de um Artigo Sobre Flexibilidade x Alongamento:
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A flexibilidade corporal é uma das principais variáveis da aptidão física relacionada à saúde e ao desempenho físico, pode ser definida como a amplitude máxima passiva fisiológica de um dado movimento articular. A flexibilidade varia em função da idade, do gênero e do padrão de exercício físico regular. A flexibilidade não se apresenta de modo uniforme nas diversas articulações e nos movimentos corporais, sendo comum, em um dado indivíduo, que sua amplitude máxima seja boa para determinados movimentos e limitada para outros, representando o que se convencionou denominar especificidade da flexibilidade. Diversos testes foram propostas para a avaliação deste componente da aptidão física, dentre os quais podemos citar:
  • Teste de Leighton
  • Goniometria
  • Teste de Beighton-Hóran 
FONTE: http://pt.wikipedia.org/wiki/Flexibilidade_corporal


A flexibilidade é uma das competências mais exigidas pelo mercado de trabalho. Aqueles que almejam ascender na carreira não devem se esquecer de exercê-la sem, contudo, abrir mão do equilíbrio. Com os avanços tecnológicos, temos a impressão de que o tempo hoje passa com uma rapidez vertiginosa. Isso nos força a ter uma certa agilidade na tomada de decisões e nas reações às circunstâncias que nos cercam. Quando nossa personalidade é rígida em excesso, ficamos seriamente prejudicados em nossos relacionamentos e ações. Aprender, então, a exercitar o famoso "jogo de cintura" é mais que necessário. Para exercitar a flexibilidade com equilíbrio, o primeiro passo é se lançar a um mergulho dentro de si mesmo, buscando identificar a deficiência da rigidez, um dos maiores sabotadores de sua vida pessoal e profissional. O grande humanista González Pecotche, criador da Logosofia, nos mostra com clareza ímpar as mazelas da rigidez e de que forma ela atua, fechando as portas àqueles que a têm como marca do temperamento. Assim ele a descreve: "A rigidez conduz os seres à intransigência pelo endurecimento que promove nos condutos sensíveis. Todo o sentimento de conciliação é anulado pela força dessa falha temperamental, que raramente se abranda, nem mesmo ante as exigências da realidade". Prossegue ele: "É próprio do rígido o excesso de zelo no desempenho de suas funções, sendo isso causa de sua inflexibilidade com os que estejam sob suas ordens. A rigidez induz e até obriga o ser a confiar unicamente em seu juízo. Dificilmente concorda em considerar viáveis outras opiniões que não sejam as próprias. Ela paralisa a ação dos pensamentos construtivos, que necessitam se mover com liberdade. A rigidez inabilita o ser para superar as limitações do seu juízo, condenando-o ao equívoco". Nem sempre os rígidos se dão conta de que possuem essa falha. Ela atua de modo sutil e levando-os ao engano de tachar o semelhante de rígido, sem perceber que estão projetando no outro sua própria deficiência. Uma pesquisa realizada com cerca de 10 mil executivos constatou que pelo menos 75% tinham baixos níveis de flexibilidade. Em certas organizações, este percentual atingiu os 90%. Identificando-se como uma pessoa rígida, saiba que certamente sua inflexibilidade o está impedindo de buscar novos caminhos de melhoria e está engessando seus relacionamentos. Para combater a rigidez colocando em seu lugar a flexibilidade, você deve procurar exercitar em seu cotidiano a condescendência, a tolerância e a conciliação. Busque sempre entrar num consenso com os seus colaboradores e colegas de trabalho. Ser flexível faz você enxergar as coisas pelo melhor ângulo. Não paralisa suas ações e decisões. Faz com que você ouça as pessoas sem interrompê-las, não se achando o dono da verdade. Amplia os seus horizontes, libertando–o da armadilha de suas idéias pré-concebidas. A flexibilidade abre diante de você a perspectiva do novo, que promoverá a renovação em sua vida. Ela o auxiliará a eliminar atitudes forçadas e estereotipadas, comportamentos travados e pouco produtivos, revisão de conceitos errôneos que minam seus relacionamentos. Fazendo um balanço de sua vida até o momento presente, tente se lembrar das coisas que você perdeu, das tristezas que causou nas outras pessoas e das portas que fechou atrás de si mesmo por não admitir que pudesse estar errado. Eliminando definitivamente a rigidez você irá liberar o seu lado criativo, freqüentemente embotado pelo seu excesso de censura íntima. Também os negociadores devem ter em mente que a flexibilidade do "conceder agora para conquistar depois" pode levar ao tão almejado "ganha-ganha". Aqueles que ocupam cargos de liderança devem ter a flexibilidade como qualidade fundamental. Assim, estarão sempre abertos à quebra de paradigmas e às idéias criativas de seus liderados, levando-os ao crescimento. Em ambientes econômicos muito instáveis, como os países emergentes, os executivos se vêem às voltas com instabilidades constantes: trocas de moedas, planos econômicos mirabolantes, reformas políticas e fiscais, câmbio fragilizado. Isso os impele a uma maior flexibilidade no estilo de gestão. Suas decisões devem acompanhar as mudanças conjunturais. Em contextos econômicos mais estabilizados, os executivos podem cultivar um estilo mais cuidadoso, pois mudanças bruscas de direcionamento podem causar efeitos desastrosos nas organizações que pilotam. Ser uma pessoa flexível não significa que você se tornará volúvel ou "Maria vai com as outras". Ser flexível é saber dizer "Sim" e "Não" no momento oportuno. É saber falar e também saber calar. Ser flexível é adaptar o seu discurso aos mais variados tipos de interlocutores. Ser flexível é ser empático, tentando ver as coisas também pelo foco do semelhante, e fazer um balanço entre o que possa ter valor e o que deva ser descartado. Princípios básicos da flexibilidade: 1. Ter o olhar atento para enxergar oportunidades em vez de ameaças. 2. Transformar atitudes e comportamentos defensivos em produtivos e construtivos. 3. Escolher o momento certo para conceder e para exigir. 4. Saber ver as situações pela própria ótica e pela do semelhante. 5. Abrir mão de um objetivo quando o mesmo já não tem razão de ser. 6. Aprimorar o processo de comunicação certificando-se de ser compreendido. 7. Ser ponderado em suas opiniões e decisões. 8. Procurar fazer as coisas de diferentes formas. 9. Identificar interesses comuns e complementares em situações de conflito. 10. Saber usar o equilíbrio entre ambientes, pessoas e situações. No início deste artigo, nos referimos ao uso da flexibilidade com equilíbrio. Isso se deve à extrema necessidade de não perder de vista que o excesso de flexibilidade no comportamento pode levar a conseqüências graves. Sua flexibilidade não poderá nunca impedi-lo de cumprir seus compromissos, respeitar suas próprias determinações e diretrizes, honrar sua palavra empenhada, respeitar prazos e metas estipulados, controlar seu próprio tempo e se fazer merecedor da confiança de seus pares. Ancore suas atitudes sempre na prudência, na sensatez e no senso de medida. A chave da sabedoria em sua vida é o equilíbrio. A flexibilidade vai torná-lo mais disposto ao diálogo a ao saudável intercâmbio de idéias que, em última instância, é o que possibilitará o seu crescimento mental, emocional e espiritual.

“É a capacidade de realizar movimentos em certas articulações com apropriada amplitude de movimento “(BARBANTI, 1994, p.129)”.

"Qualidade motriz que depende da elasticidade muscular e da mobilidade articular expressa pela máxima amplitude de movimento necessária para execução de qualquer atividade física, sem que ocorra lesões anatomo-patológicas” (ARAÚJO, 1987).

"É a qualidade física que condiciona a capacidade funcional das articulações a movimentarem-se dentro dos limites ideais de determinadas ações"(TUBINO,1984, p.181).


Diferença entre Flexibilidade e Alongamento
Muita gente acha que é sinônimo e outros ate confundem os dois termos. Flexibilidade é definida como a total amplitude de um movimento na articulação (grau 0) ou de grupos de articulações envolvidos num determinado esforço com ou sem a ajuda de uma pessoa ou equipamento. Ela não é generalizada, ou seja, podendo ate ser específica para um só movimento na articulação de determinado movimento. Um exemplo seria uma pessoa com ótima flexibilidade nos joelhos e péssima nos ombros.

O alongamento enquanto isso é um conjunto de técnicas, exercícios ou manobras terapêuticas que tem por objetivo alongar (esticar) estruturas de tecido mole para se manter ou aumentar a amplitude dos movimentos de determinada flexibilidade.
Assim sendo, podemos dizer que a flexibilidade é considerada uma valência física e o alongamento o meio para desenvolver esta valência, a flexibilidade.

FLEXIBILIDADE

“É a qualidade física responsável pela execução voluntária de um movimento de amplitude angular máxima, por articulação ou conjunto de articulações, dentro dos limites morfológicos, sem risco de provocar lesão.” (DANTAS).
A flexibilidade é a amplitude de movimentos (ADM), ou seja, o grau de amplitude em que uma estrutura pode se afastar da outra, onde o máximo seria o ângulo de 0º, ao passar disso seria considerada hiperflexibilidade.

Tipos de Flexibilidade

Ativa – é a máxima amplitude que se pode obter através de movimentos efetuados pelos músculos de forma voluntária.
Passiva – é a máxima amplitude articular que se consegue em um movimento através de uma ação de uma segunda pessoa, aparelhos, força da gravidade, etc

Manifestação
Estática – o componente estático se refere à amplitude máxima de um movimento.
Dinâmica – o componente dinâmico refere-se à resistência ou rigidez oferecida ao movimento dentro de uma determinada amplitude.

Diferentes Flexibilidades
Flexibilidade Balística: por agente externo, de forma rápida e explosiva, grande possibilidade de causar uma lesão muscular;
Flexibilidade Estática: por agente externo, de forma lenta e gradual, buscando alcançar o limite máximo;
Flexibilidade Dinâmica: expressa pela máxima amplitude de movimentos, voluntariamente, obtida pelos músculos motores, de forma rápida;
Flexibilidade Controlada: É a que permite sustentar um segmento corporal, de forma lenta, numa contração isométrica, realizada numa maior amplitude. Ex: ginastas e dançarinos.

ALONGAMENTO
"Forma de trabalho que visa à manutenção dos níveis de flexibilidade obtidos e a realização dos movimentos de amplitude normal com o mínimo de restrição física possível” (DANTAS).
O alongamento é um conjunto de técnicas utilizadas para se manter ou para se aumentar a amplitude de movimentos, pode ser utilizado como aquecimento ou após atividades físicas, evita a nodosidade muscular. Não tem risco de distensão e não há aumento da mobilidade articular.
Não força a articulação, os componentes plásticos são deformados pelo trabalho, os componentes elásticos são estirados ao nível submáximo e os mecanismos de propriocepção e os terminais nervosos da dor não são estimulados.

Tipos de Alongamento
- Estiramento: É o alongamento que pode ser feito, sozinho, com um parceiro ou em equipamento. Deve-se alongar até atingir o limite dos arcos de movimento. Existem três tipos:
- Passivo: Consiste em manter a amplitude do movimento durante vinte segundos, ou mais, se for relaxando com o tempo. De três a cinco series.
- Ativo: Consiste em alongar até perto do limite e dar pequenas forçadas( nº de repetições), fazer de duas a três series de 6 repetições. Se fizer muitas repetições o trabalho irá se transformar num flexionamento.
- Misto: Consiste em forçar até perto do limite, fazer quatro repetições e depois segurar mais quatro segundos no ponto máximo atingido. É a forma de alongamento mais adequada para se usar de alongamento.
- Suspensão: Nesse tipo são trabalhados os músculos e os ligamentos, as articulações não apresentam movimento. Consiste em se pendurar e ficar suspenso, por no máximo vinte segundos. Esse alongamento ajuda a retirar a água e os catabólicos provenientes das contrações musculares.
- Soltura: Consiste em balançar os músculos, muito tradicional em nadadores, que balançam o tríceps. Pode ser feito por um companheiro. É relaxante pois provoca a desconexão das ligações de actina-miosina remanescentes.

Reflexo de Alongamento
Os músculos estão protegidos por um mecanismo denominado reflexo de alongamento. Toda vez que estirar excessivamente as fibras musculares (seja por balanceios ou por excesso de alongamento) há a resposta do reflexo neuronal, que envia um sinal para os músculos se contraírem, o que impede que os músculos sejam lesionados. Portanto, quando você faz um alongamento desmesurado está contraindo os mesmos músculos que está querendo alongar.

Resposta Elástica X Resposta Plástica
Quando se alonga um músculo, ou grupo muscular, sem forçar demais sua amplitude de movimento, é gerado um afastamento do local de origem e inserção do músculo, que chamamos de alongamento. Se este alongamento ocorrer de forma suave e chegar próxima a sua amplitude articular máxima e for mantida a posição por pouco tempo, a fibras musculares se alongam e posteriormente quanto relaxada à postura essas mesmas fibras voltam a sua posição e comprimento normais. Isto é chamado de resposta elástica da musculatura.
Quando, porém o tempo de permanência na postura aumenta, e conseqüentemente tenta-se aumentar a amplitude de movimento, acaba-se gerando uma deformidade plástica na musculatura, onde as fibras perdem por algum tempo sua capacidade contrátil, sendo está situação chamada de resposta plástica da musculatura. Sendo esta resposta a mais significativa para ganhos de amplitude do arco de movimento.
Algumas ocasiões em que se devem evitar exercícios de alongamento
- Sempre que houver evidência de um processo inflamatório agudo ou infeccioso.
- Sempre que um bloqueio ósseo limitar a amplitude articular, deve-se evitar o aumento da flexibilidade.
- Após uma fratura recente.

FLEXIONAMENTO
“Forma de trabalho que visa obter uma melhora da flexibilidade através da viabilização de amplitudes de arcos de movimento articular superiores às originais" (DANTAS).
No flexionamento a articulação é forçada ao seu limite máximo, os componentes plásticos já se encontram totalmente deformados, os componentes elásticos são estirados até o limite máximo, mecanismos de propriocepção são estimulados e os terminais nervosos da dor podem ser estimulados nos limites máximos.
O Flexionamento tem o risco de distenção, aumenta a mobilidade articular, deve ser trabalhado em seção especial e também evita a formação da nodosidade muscular, porém, não deve ser utilizado como aquecimento nem após atividades físicas (exemplo musculação).
Fazendo o trabalho de alongamento você simplesmente mantém a sua flexibilidade. A flexibilidade só é melhorada com a pratica do flexionamento.

Alongamento X Flexionamento
É importante ressaltar a diferença entre alongamento e flexionamento. O alongamento é um processo natural que dura alguns segundos e prepara a musculatura para qualquer atividade e pode ser feito por qualquer pessoa, como costumamos fazer após acordarmos. No entanto, se uma pessoa tem como objetivo ganhar mais flexibilidade, ela necessita de um trabalho mais intenso e de maior duração, que é o flexionamento.


Flexibilidade  Conceitos
Flexibilidade (Sinônimos Extensibilidade ou Mobilidade Articular)


"É a capacidade de realizar movimentos em certas articulações com apropriada amplitude de movimento"(BARBANTI,1994, p.129). "Capacidade de movimentar as partes do corpo, através de uma ampla variação de movimentos sem distensão excessiva das articulações e ligamentos musculares" (GETTMAN,1994 citado por FARIAS JUNIOR & BARROS,1998). "É a capacidade e a característica de um atleta de executar movimentos de grande amplitude, ou sob forças externas, ou ainda que requeiram a movimentação de muitas articulações"(WEINECK,1999, p.470).
"É a qualidade física que condiciona a capacidade funcional das articulações a movimentarem-se dentro dos limites ideais de determinadas ações"(TUBINO,1984, p.181). 
"É a amplitude máxima passiva fisiológica de um dado movimento articular"(ARAUJO, 1999, P. 26).
Amplitude de Movimento - "dimensão do deslocamento do corpo ou de seus segmentos entre certos pontos, de orientação convencionalmente escolhida, expressada em graus e unidades lineares"(FANALI,1981,p.49).


Alemão - BEWEGUNGSAMPLITUDE
Francês - AMPLITUDE DU MOUVEMENT
Inglês - AMPLITUDE OF MOVEMENT

Mobilidade - Refere-se à amplitude de movimento permitida pela articulação em função de seus diversos componentes.
Plasticidade - É a capacidade dos elementos articulares de se distendem e não retornarem à sua medida inicial. Em parte, no caso dos componentes articulares, a deformação é apenas temporária, porém, uma pequena parte das deformações plásticas ocorridas como resultado do treinamento de flexibilidade de alta intensidade são irreversíveis. 

 Porque a flexibilidade é importante?
  • Para aumentar a qualidade e a quantidade dos movimentos.
  • Melhora a postura corporal.Diminui os riscos de lesões.
  • Favorecer a maior mobilidade nas atividades diárias e esportivas. 

Elasticidade - Diz-se à capacidade de extensão elástica dos componentes.


Eficiência Anatofisiologica:
  • Ligamentos - tem baixo coeficiente de elasticidade e alto coeficiente de plasticidade.
  • Tendões - tem baixo coeficiente de elasticidade e  de plasticidade.
  • Músculos  - tem alto coeficiente de elasticidade, principalmente quando trabalhados para tal.
Obs.: - Geralmente quando os limites são superados em seus coeficientes de elasticidade e plasticidade,  causa o rompimento das estruturas e o surgimento de lesões.
Quanto a Flexibilidade:
  •  A flexibilidade é bastante específica para cada articulação podendo variar de indivíduo para indivíduo e até no mesmo indivíduo com passar do tempo.
  • Individualidade Biológica - a flexibilidade entre pessoas de mesmo sexo, estatura, idade e outros é complemente diferente em função do genótipo.
  • A flexibilidade mantém-se estável até por volta dos dez anos. ao entra-se na puberdade, começa-se a perder a flexibilidade paulatinamente, desde que não seja treinada.
  • As mulheres em linhas gerais têm demonstrado maiores níveis de flexibilidade do que os homens e essas diferentes se mantêm ao longo de toda vida. 
Tipos de Flexibilidade:
A flexibilidade é bastante semelhante entre meninos e meninas até os seis ou sete anos de idade, daí por diante, os indivíduos do sexo feminino tendem a ser mais flexíveis do que os sexo masculino. 
  • As mulheres grávidas apresentam um maior índice de flexibilidade em relação ao estado normal pela influência de fatores hormonais. 
  • Os autores apontam que a flexibilidade decresce com a idade, apontando para perdas mais acentuadas a partir de 30 anos, perdas associadas mais a falta de treinamento do que ao processo de envelhecimento. 
  • Após os 40 anos de idade, há novamente um aceleração na perda da flexibilidade que é bastante influenciada por outros fatores, tais como padrão de atividade física e nível de saúde. 
  • Ativa - é a máxima amplitude que se pode obter através de movimentos efetuados pelos músculos de forma voluntária.
  • Passiva - é a máxima amplitude articular que se consegue em um movimento através da ação de uma segunda pessoa, aparelhos, força da gravidade, etc.
E alguns autores colocam ainda...

Amplitude de movimento sustentado - é expressa pela maior amplitude que se pode sustentar (manter) após um movimento ativo.

Como se Manifesta:
  • Estática - "o componente estático se refere à amplitude máxima de um movimento." 
  • Dinâmica -"o componente dinâmico refere-se á resistência ou rigidez oferecida ao movimento dentro de uma determinada amplitude".
 Flexibilidade - Métodos de trabalho

Não se pode comparar a flexibilidade da população normal com a de atletas. Um alto grau de mobilidade em determinados movimentos articulares favorece o aprendizado ou aperfeiçoamento de alguns atos motores desportivos.
Estado de treinamento - influência direta do fenótipo sobre o genótipo fazendo com que indivíduos em fase inicial  de treinamento tenha aumentada sua flexibilidade em qualquer idade em resposta ao treinamento (estimulo exógeno).
Atividades como Meditação influenciam o tônus neurogênico, a atividade basal e propiciam uma descontração, que vai interferir positivamente na melhora da flexibilidade.
Nem sempre é apropriado acreditar se maior a flexibilidade melhor à saúde músculo-articular.
Em exercícios buscando saúde a segurança e a moderação são uma boa opção.

Quanto aos métodos de trabalho da flexibilidade:


Exercícios leves -  levam ao aquecimento dos músculos e das estruturas articulares, provocando uma diminuição na viscosidade intracelular e intra-articular, além de proporcionarem um considerável aumento da espessura da cartilagem articular, evitando assim seu desgaste e diminuindo o risco de lesões.
Os exercícios de flexibilidade de baixa intensidade, devem ser utilizados ao início e ao final de uma sessão de treinamento, seja de preparação física, técnica ou tática.

Método Ativo -  ao se exercitar sae de uma posição precisa á outra, lentamente, permanecendo ao final por um período naquela posição.

Método Passivo - Movimentos com a ajuda de um companheiro, aparelhos ou gravidade

Exercícios intensos -  aumentam o tônus miogênico agudo por acumulo de catabólicos e aumento da circulação local, provocando um encurtamento do músculo em questão, ao mesmo tempo em que os propriceptores sobrecarregados não respondem corretamente aos estímulos, aliados à diminuição de enzimas musculares e das concentrações de ATP no músculo, fazendo com que a capacidade de relaxamento fique retardada e aumentando os riscos de lesão.


Os exercícios de flexibilidade de alta intensidade só devem ser aplicados após um bom aquecimento, que deverá incluir exercícios de flexibilidade de baixa intensidade.

Métodos Ativos:
Método Balístico - Consiste em executar um movimento de forma explosiva, procurando dessa forma atingir o limite da articulação. Na medida em que o segmento se aproxima do limite articular, perde velocidade em função da resistência elástica dos componentes articulares. É muito suscetível a lesões, mas comum em alguns esporte como lutas e dança.

Método de Insistência - ë executado de forma menos explosiva que o primeiro, porém, ao final do movimento, quando os componentes elásticos e neuromusculares provocam o retorno, do segmento à posição inicial, procura-se insistir o movimento de amplitude máxima por várias vezes.

Métodos Passivos:
Movimentos com a ajuda de um companheiro aparelhos  ou da ação da gravidade de acordo com a sensação subjetiva de dor.
Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (Método ativo/passivo) - esse método é calcado no acionamento do fuso muscular durante a primeira fase, que ira provocar uma contração involuntária. Logo após, o individuo somará a essa contração, a sua contração volitiva, acionando o órgão tendinoso de golgi, que irá provocar um relaxamento reflexo.o resultado desse método é um aumento de flexibilidade com grande trabalho de plasticidade.Os ganhos de flexibilidade são espantosos.


(O Tônus Muscular pode ser dividido em dois tipos de tônus muscular o Miogênico e o Neurogênico onde o tônus muscular miogênico (passivo) poder ser resultado de uma sessão de treinamento (Tônus muscular agudo) ou resultado de adaptações  normais ao treinamentos (Tônus muscular crônico).
O Tônus muscular neurogênico (ativo), é fruto da atividade reflexa do sistema nervoso em função de respostas ã proprioceptores ou à somatização de estresse psíquico).

Outra  classificação proposta de acordo com os seus métodos de execução:

Lento - método lento é realizado o movimento de forma lenta e gradativa (passiva, assistida ou ativa) até alcançar a amplitude máxima, caracterizado pelo ponto de surgimento da dor ou desconforto
 Rápido - são os exercícios que são feitos em velocidade, alcançando rapidamente a amplitude máxima, quando esse exercício é feito com o uso deliberado da força da gravidade para maior velocidade, costuma-se denominar método balístico.Apoiados na teoria (FNP) - Facilitação Neuronal Proprioceptiva - exercícios que se caracterizam por envolver duas ou mais fases onde há alternância de exercícios ativo e passivo, objetivando conseguir um grau de amplitude articular maior do que o habitual às custas do relaxamento da estrutura contrátil muscular.


Recomendações gerais sobre a prescrição de exercícios relacionado com a flexibilidade:


Quadro comparativo de diretrizes para prescrição

AVALIANDO A FLEXIBILIDADE
A flexibilidade desempenha um papel importante em numerosas modalidades desportivas, além de exercê-lo também na vida diária, pois está diretamente relacionada à realização de tarefas simples do dia-a-dia à manutenção da autonomia. Um único teste não é capaz de avaliar generalizadamente a flexibilidade corporal total; desta forma, existem vários testes para medir ou fornecer indicativos dos níveis de flexibilidade em uma articulação ou em um grupo de articulações, como o eletrogoniômetro, o flexímetro, o flexiteste, o teste de "sentar e alcançar", entre outros.

Nos programas de exercícios físicos para promoção da saúde os testes mais utilizados para avaliação desta variável da aptidão física são o teste de sentar e alcançar e a fleximetria.

O teste de "sentar e alcançar" proposto por Wells e modificado por Camaione; fornece um indicativo da flexibilidade da articulação coxo-femoral, mas não pode ser considerado como um teste que mede a flexibilidade, já que a medida da amplitude articular se dá em graus e, neste teste, obtemos apenas o valor em centímetros do deslocamento do tronco. Mesmo assim, este ainda é um dos teste mais utilizados nas baterias de avaliação da aptidão física.

Para a realização do teste necessitaremos de uma caixa de madeira medindo 30,5 cm x 30,5 cm x 30,5 cm, sendo que na parte superior, onde se localiza a escala, haverá um prolongamento de 26,0 cm e o 23º cm da escala coincidirá com o ponto onde o avaliado toca a planta dos pés; o avaliado sentará com os joelhos estendidos, tocando os pés descalços na caixa sob a escala, em seguida posicionará as mãos uma sobre a outra na escala, com os cotovelos estendidos, e executará uma flexão do tronco à frente, registrando-se o ponto máximo, em centímetros, atingido pelas mãos.

Interpretação dos Resultados

Quando o objetivo é obter uma medida da flexibilidade, ou seja, da amplitude articular, o ideal é utilizar o flexímetro, pois este instrumento pode ser utilizado em várias articulações, permitindo a identificação do estado de flexibilidade geral do avaliado. Para facilitar o entendimento de sua utilização, bem como proporcionar a interpretação dos resultados obtidos tanto para população em geral, como para atletas de diferentes modalidades esportivas, colocamos na caixa informações ao lado o Manual do Flexímetro Sanny, desenvolvido pela Profa. Ms. Gisele de Assis Monteiro.

FONTE: http://www.avaliacaofisica.com.br/si/site/021501



Entendendo o assunto

A flexibilidade pode ser definida como a capacidade de movimentar as diferentes partes do corpo através de uma grande amplitude de movimentos. Essa variável é um importante componente da capacidade física e relaciona-se com a execução de tarefas específicas do dia-a-dia, tais como amarrar sapatos, enxugar-se, pentear-se.

A flexibilidade articular é crucial para o movimento. Não tem muito propósito ter ossos e músculos fortes se os primeiros não puderem ser movidos o suficiente por sua amplitude de movimento para manipular objetos e se locomover.

Não existe uma medida geral da flexibilidade como um todo. Ela é específica a cada articulação e as limitações impostas à amplitude de movimentos, em determinadas articulações, têm sido associadas com incapacidade e desconforto em idosos, podendo repercutir no baixo desempenho nas atividades diárias. As medidas da flexibilidade dos dedos, cúbito, joelho são primariamente em um plano anatômico. Já os movimentos da articulação do ombro e do quadril são tridimensionais.

Os adultos têm sua flexibilidade reduzida, à medida que envelhecem, e essas perdas podem ser sentidas, pelos próprios indivíduos, quando executam ativamente o movimento do membro em comparação com a amplitude de movimento exercida, passivamente, pelo profissional da área da saúde. A perda da flexibilidade ocorre surpreendentemente cedo, e as maiores perdas são observadas na extensão das costas. Os autores interpretam este fato, porque, poucas são as ocasiões na vida diária em que é necessário inclinar-se para trás, enquanto que muitas atividades diárias exigem inclinação para frente.

A articulação do tornozelo também perde flexibilidade com o envelhecimento. A fraqueza relacionada à idade nos músculos que flexionam o tornozelo para cima e um aumento na resistência muscular devido aos aumentos no tecido conjuntivo substitutivo dos músculos atrofiado (sarcopenia), faz com que o tornozelo não se flexione adequadamente durante a caminhada, aumentando o risco de queda.

Procurando medidas simples de flexibilidade, que correspondessem aos movimentos de várias atividades relacionadas à manutenção da independência, Reuben e Siu propuseram o teste “agachar e pegar um bastão no chão”, como forma de verificar a flexibilidade dos músculos posteriores da perna, que vem sendo utilizada em alguns estudos populacionais.

Para a execução do teste de flexibilidade (“agachar e apanhar um bastão no chão”), o indivíduo permanecia em posição ereta, com os pés juntos, e ao ser informado sobre o início do teste, deveria abaixar-se para pegar um bastão, colocado no chão, 30 centímetros à frente da ponta dos pés. A partir do momento em que o examinado relatava estar pronto para começar o teste, o cronômetro era acionado e verificava-se o tempo gasto entre abaixar-se e voltar à posição inicial, com o bastão na mão. O teste era considerado concluído, quando o indivíduo conseguisse terminar o exercício, sem apoiar se, em tempo igual ou inferior a 30 segundos.

Os exercícios contribuem significativamente para a flexibilidade e estabilidade das articulações. Exercícios resistidos melhoram a força tensora dos tendões e ligamentos, e exercícios de flexibilidade mantém a elasticidade dos tendões, ligamentos e músculos, permitindo assim uma melhor amplitude de movimento articular. Os exercícios de alongamento são fundamentais para os idosos recuperarem a confiança nos movimentos e se livrem do fantasma da invalidez.

Referência:
Site Saúde em movimento – Flexibilidade

COMO AUMENTAR A FLEXIBILIDADE

Várias técnicas de alongamento podem ser usadas para aumentar a flexibilidade de modo seguro e eficaz. Entre elas, está o “alongamento estático”. Você move lentamente a articulação até o máximo que conseguir (final da amplitude de movimento) e, depois, mantenha essa posição por alguns instantes, entre 5 e 60 segundos. Ao fazer esse movimento, é importante parar no ponto de desconforto moderado, ou seja, antes da dor.
Evite movimentos bruscos e súbitos para forçar a flexibilidade. Sacudir, balançar ou dar impulsos (apesar de aumentar a flexibilidade), são movimentos não recomendados, pois aumentam também o risco de lesões associadas a esse tipo de treinamento.
Os exercícios de flexibilidade devem ser feitos diariamente, até mesmo mais de uma vez por dia. Para obter melhores resultados, devemos realizar de 3 a 5 repetições de cada exercício. A regularidade é importante tanto para aumentar quanto para manter a amplitude de movimento desejada.
Ah! Lembre-se de sempre aquecer antes dos exercícios, movimentando bem a musculatura envolvida nos alongamentos.

(Charles Chaplin Preparador Físico CREF/SC 11.587)


Alongamento e Flexibilidade

Algumas noções
Fonte : http://www.alongamentos.com/alongamento-e-flexibilidade.htm

Em primeiro lugar, é fundamental entender que neste tipo de atividade sua atenção deve estar voltada para seu corpo e sobre a região de atuação dos exercícios. Quando alongamos, devemos ter plena concentração no que estamos fazendo. É muito comum realizar esse tipo de atividade após o treino ou aula, e como é a parte final, ficarmos pensando em outras coisas ou conversando com alguém.

Se fecharmos os olhos, poderemos dizer qual o posicionamento das partes do nosso corpo. Isso é possível através do analisador cinestésico que tem receptores nos músculos, tendões e ligamentos do corpo humano, informando imediatamente nosso cérebro sobre tensões sofridas e movimentos realizados. Devemos utilizar esta capacidade no momento de alongarmos.


Então, durante a realização dos exercícios de alongamentos, sinta seu corpo, faça como se estivesse conversando com ele, perceba suas limitações e vibre com as pequenas conquistas que atinge.
Quando você observa uma figura, uma foto ou mesmo alguém com muita flexibilidade, não desanime porque é menos flexível que o modelo observado. Não esqueça que isto foi conquistado com bastante trabalho. Tenha paciência, e baseie-se em você mesmo, tente cada dia melhorar um pouco, e, depois de um determinado tempo, compare com o início de processo e verá que progrediu muito.

Segundo Tobias & Sullivan (1998), alguns cuidados são fundamentais na realização dos alongamentos:
  • não tenha pressa;
  • se fizer um aquecimento antes, o corpo será melhor alongado;
  • respeite seus limites;
  • a dor é um alerta que o organismo lhe manda;
  • relaxe os músculos para poder alongá-los;
  • respire durante os alongamentos, é muito comum as pessoas bloquearem a respiração nas posturas;
  • esteja atento às modificações que vão ocorrendo na medida em que você incorpora esta prática a sua vida.
Quando bem realizados, os alongamentos podem trazer muitos benefícios para o indivíduo, alguns deles são:
  • Melhora da postura, não sobrecarregando estruturas;
  • Melhor oxigenação e nutrição do corpo, pela melhora circulatória sanguínea;
  • Maior disposição para trabalhar, estudar, enfim, para viver;
Pelo melhor auto-conhecimento, uma melhor da auto-estima e confiança.
Para obter informações mais detalhadas de como realizar tais exercícios, procure um profissional da área de Educação Física.


Alongamentos Básicos


Sugerimos algumas posturas básicas

Em pé

- Segure um dos pés de encontro aos nadegueiros, alongando o Quadríceps (parte anterior da coxa). Troque o lado.
- Pernas estendidas, leve o tronco à frente, como se fosse encostar as mãos no chão, alongando a parte posterior das coxas, pernas e coluna.
- Suba num degrau, apóie a metade dos pés e force os calcanhares para baixo, alongando a parte posterior das pernas.
- Estenda os braços à frente entrelaçando os dedos e curvando as costas. Você irá alongar os braços e as costas.
- Passe os braços para trás do corpo, cruzando os dedos e alongando o peito.
- Puxe o pescoço para o lado, alongando o Trapézio (músculo do pescoço). Troque o lado.
- Entrelace os dedos atrás da nuca e force a cabeça para baixo, encostando o queixo no peito. Você irá alongar a cervical.
- Gire a cabeça para um lado e depois para o outro lado.
- Eleve o braço para cima e para a lateral, alongando a lateral do corpo.
- Estenda um braço à frente e com a outra mão puxe o braço estendido para dentro (em cima do peito), alongando o Deltóide (músculo do ombro).
- Estenda um braço à frente com a palma da mão voltada para frente e os dedos voltados para baixo. Com a outra mão, puxe os dedos para trás alongando o antebraço e Bíceps (músculo do muque). Troque o lado.
- Estenda um braço com o dorso da mão voltado para frente. Com a outra mão, puxe os dedos para você, alongando o antebraço. Troque o lado.

Sentado

- Sente com as pernas afastadas. Leve o tronco à frente, coluna reta e braços estendidos, alongando a coluna e os músculos adutores (parte interna das coxas).

Deitado

- Deite de barriga para cima. Flexione as pernas e cruze uma sobre a outra. Segure a perna de baixo, puxando as duas pernas de encontro ao peito, alongando o glúteo (músculo do bumbum). Troque o lado.
- Descruze as pernas. Segure nos joelhos, trazendo-os de encontro ao peito, alongando a coluna.
Segure cada posição por 20 segundos.


Exercicio de Alongamento
Algumas indicações:
Os exercícios de alongamento devem ser feitos por todas as pessoas, em qualquer idade, a qualquer hora, e não requerem equipamento especial, nem treinamento prévio. É importante fazer os alongamentos de manhã, antes e depois da prática esportiva, durante uma atividade física estressante ou quando sentir seus músculos com mais tensão.
Certo
  • Respirar suavemente;
  • Alongar os músculos de forma lenta e calma;
  • Procurar manter uma boa postura;
  • Manter cada alongamento por 10 a 15 segundos.
Errado
  • Fazer os exercícios apressadamente;
  • Alongar os músculos de forma abrupta ou dando solavancos;
  • Alongar até sentir dor;
  • Prender a respiração enquanto alonga.
" O alongamento deve ser feito antes de iniciar qualquer atividade física e, no final delas. Ele ajuda a prevenir lesões nos músculos e tendões, evita dores musculares e aumenta a flexibilidade. "
Os alongamentos podem ser realizados toda vez que sentirmos vontade: no trabalho, no carro ou assistindo à televisão.
Podemos e devemos nos alongar de manhã, antes de começar o dia; no final do dia, para aliviar as tensões acumuladas depois de ficar sentado ou em pé por muito tempo e, principalmente, antes e depois de atividades físicas.
Todas as pessoas podem aprender a fazer alongamentos independentes da idade e do condicionamento físico. É gostoso fazê-los quando se procede de forma correta, respeitando a sua estrutura muscular, sua flexibilidade e seus limites pessoais.
A regularidade e o relaxamento são os fatores mais importantes para o alongamento, que deve ser feito lentamente e sem tensionamento. Nada de balanceios, pois estes enrijecem o músculo que você esta tentando alongar. Assuma uma posição confortável e sustente-a relaxando o músculo. Permaneça nesta posição de 10 a 30 segundos. Não segure a respiração, mantenha-se respirando de forma lenta e controlada.

FONTE: http://www.alongamentos.com/alongamento-e-flexibilidade.htm


Vídeo Retirado do YouTube



Uma boa espreguiçada de manhã é tudo que o nosso corpo pede! O simples ato de espreguiçar nada mais é do que a necessidade natural do corpo fazer alongamento. Até os animais fazem isso. 
O alongamento, e a valência física da flexibilidade, passou a ser melhor estudado a partir dos anos 40 e de lá pra cá muita discussão tem gerado. Entretanto, os benefícios e a aplicabilidade do alongamento são indiscutíveis e vão desde a preocupação com a qualidade de vida até os treinamentos mais complexos do esporte. Com relação à Qualidade de Vida existe consenso, mas no treinamento esportivo e na musculação existem correntes divergentes. 
Cada um que estuda, escreve um livro ou defende uma tese sobre flexibilidade tenta dar um nome e uma qualificação diferente que acaba na mesma. "Flexibilidade é a amplitude máxima de um movimento em uma ou várias articulações combinadas". Não dá para fugir disso. 
Já falamos em matérias anteriores que o sujeito saudável precisa ter condicionamento aeróbio, força e flexibilidade. O alongamento nada mais é do que um exercício destinado a desenvolver a flexibilidade e para isso, ao longo do tempo, foram desenvolvidos vários métodos, cada um com a sua aplicabilidade. 
A olhos vistos, já se sabe que nem todo mundo tem a mesma flexibilidade. Isso depende, segundo Johns e Wright (1962) citado por Walace Monteiro, de fatores ósseos, musculares, tendinosos, da cápsula articular, da gordura e da pele. Dentre esse fatores limitantes, a cápsula articular contribui com 47% e os músculos com 41%. Entretanto, o fator genético talvez seja o mais decisivo e não é difícil percebermos isso na vida e no esporte. Determinadas atividades esportivas, de dança entre outras, tais como a Ginástica Olímpica, o balé e a dança rítmica exigem um grau bastante alto de flexibilidade geralmente nato. É a Ginástica Olímpica que deixa o praticante flexível ou quem já tem mais facilidade opta naturalmente pela atividade? 
A flexibilidade também está associada ao sexo, a idade, a lateralidade corporal, a hora do dia e aquecimento. Não é difícil perceber que as mulheres e as crianças são normalmente mais flexíveis. O destro costuma ter o lado direito melhor do que o esquerdo. De manhã além de bater aquela preguiça, a gente fica mesmo meio "durão". Depois, as articulações vão ficando, por assim dizer, mais soltas. Quem pratica qualquer atividade física já comprovou que depois de um aquecimento, mesmo os mais simples, as articulações ficam mais flexíveis por causa do aumento da oferta de sangue e do líquido sinovial, um lubrificante das articulações. 

O alongamento, quando executado de maneira correta, não deve gerar dores musculares, oxigenando a musculatura eliminando as toxinas possibilitando resposta motora mais rápida. A redução das tensões musculares, próprias do estresse, é outro benefício acusado pelas pessoas que participam de uma simples aula de alongamento. Os movimentos, normalmente bloqueados, pela atividade laboral ou por um treinamento esportivo mais intenso ficam liberados.

Como toda atividade física o alongamento exige orientação, regularidade e bom senso do aluno para não tentar ultrapassar os limites genéticos. Dor, a gente entende ser um sinal de alarme e portanto não deve ser desprezada. Algumas pessoas têm articulações mais flexíveis que outras independente de treinamento contínuo ou não. Não tente imitá-las e use o seu bom senso.

Na minha experiência esportiva tenho visto muitas aberrações ligadas às crendices com relação ao alongamento. Os corredores, especialmente os de maratona, e os adeptos à musculação visando hipertrofia costumam ser os mais arredios, e o mais impressionante são os álibis para não fazer: "cavalo de corrida não alonga", "alongamento atrapalha o ganho de massa muscular"... e vai por aí. Resultado! São esses os que têm mais contusões na corrida e entre os da musculação os com as piores posturas do tipo costas curvadas (cifóticos), bíceps volumoso mais que não estende totalmente e no geral todo duro como um "robocop". 

Características da Flexibilidade - Antes de entrarmos nos pontos polêmicos desse assunto vamos nos ater nos que de certa forma existe consenso.

Povão e Atletas - É bem verdade que não podemos comparar a flexibilidade das pessoas comuns com a dos atletas pelo simples fato da necessidade do uso diário do corpo. Um atleta precisa de mais amplitude articular para executar tarefas esportivas de acordo com a complexidade dos movimentos exigidos na modalidade. As pessoas comuns têm mais ou menos flexibilidade dependendo também das tarefas funcionais do tipo andar, correr para atravessar ruas, ir ao mercado, subir escadas, amarrar os sapatos, pegar objetos num lugar alto e etc.

A Genética - É evidente, como já citamos, que as pessoas com mais flexibilidade natural têm mais facilidade de aprendizado e ou aperfeiçoamento de gestos motores desportivos. Não é difícil depararmos com pessoas que mesmo sedentárias conservam uma facilidade impressionante de, por exemplo, flexionar o tronco e alcançar os pés sem flexionar os joelhos. Em qualquer época, essas mesmas pessoas ao retornar ao treinamento terão mais facilidade. 
Melhor nem Sempre - O fato de uma pessoa ter mais flexibilidade do que outra, nem sempre significa ser a saúde das suas articulações melhores ou representar uma vantagem. Flexibilidade excessiva, o "tiro pode sair pela culatra" favorecendo à contusões e ou lesões no treinamento por gerar uma confiança maior levando as pessoas arriscarem mais. 

Especificidade - Mais flexibilidade numa determinada articulação não significa que todas tenham a mesma capacidade. Pode-se, por exemplo, ter boa flexibilidade nas articulações dos ombros e cintura escapular e não ter a mesma resposta nos membros inferiores. Da mesma forma, ao longo do tempo essas qualidades podem variar.

Meninos e Meninas - Sabe-se que as mulheres são geneticamente mais flexíveis do que os homens até por questões hormonais, diferença normalmente mantida por toda a vida. Entretanto, essa diferença só é notada a partir dos seis ou sete anos de idade. Até então meninos e meninas têm flexibilidade semelhante.

Gestantes - As gestantes são ainda mais flexíveis em virtude do hormônio relaxina estar sendo liberado nessa fase com objetivo de preparar todo o corpo para o parto deixando as articulações e ligamentos mais frouxos. Entretanto, isso exige um certo cuidado na prática de exercícios físicos porque, da mesma forma que favorece execução de certos movimentos de alongamento, essa facilidade pode favorecer às contusões por excesso de amplitude e confiança. 

Idade x Treinamento - Os especialistas de uma forma geral apontam que a flexibilidade diminui com a idade, mas essa característica é mais ou menos acentuada com a falta de treinamento, especialmente depois dos 30 ou 40 anos de idade. Bailarinos e capoeiristas por exemplo, mantém uma boa flexibilidade, mesmo com idades mais avançadas. Basta estar treinando. O processo de envelhecimento pode ser retardado com a prática de alongamentos.

Aperfeiçoamento Motor - Não há dúvida também que um atleta campeão reúne mais qualidades físicas e os mais perfeitos gestos esportivos. O alongamento é treinamento essencial na vida deles. A discussão é quando aplicar e qual método é mais adequado caso a caso.

Eficiência Mecânica - Isso tem a ver com o item anterior. A eficiência mecânica depende de gestos esportivos mais perfeitos.

Profilaxia de Lesões - Esse é um ponto de discussão principalmente de uns anos para cá. Se por um lado, sem entrar em detalhes científicos, por anos a fio autores consagrados defendem que o alongamento pode prevenir as lesões, alguns novos autores alegam não existir provas registradas. Pelo sim, pelo não, a experiência tem mostrado que atletas adeptos ao alongamento e com mais flexibilidade se machucam menos. Não obstante a isso, a recuperação de lesões, necessariamente passa por sessões de alongamento. Me parece lógico, ou não?

FONTE: http://www.copacabanarunners.net/flexibilidade.html
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